Les coureurs sont souvent trop obsédés par l’idée de battre leurs records personnels. Mais contrairement à la croyance répandue, la meilleure façon d’améliorer votre temps n’est pas de faire constamment des courses tempo . Au contraire, la clé est d’ajouter un peu de variété de vitesse à votre programme hebdomadaire (et de le faire correctement). Et c’est là que les courses longues et régulières entrent en jeu. Si vous voulez courir plus vite et établir votre nouveau meilleur temps personnel, vous devez simplement travailler votre endurance et votre résistance. Voici tout ce que vous devez savoir sur les courses longues et lentes et pourquoi elles sont si importantes pour tous les coureurs.
Que signifie « lent » ?
Vous avez probablement suivi un plan d’entraînement professionnel au moins une fois dans votre vie. Vous savez donc déjà qu’il comprend des courses longues à un rythme modéré au moins deux fois par semaine. Vous pouvez les trouver dans les programmes de 5 km et de marathon complet. Même si ces courses sont de faible intensité, elles finiront par vous aider à atteindre vos objectifs et à faire de vous un meilleur athlète. Et vous éviterez le surentraînement, qui est très néfaste pour votre corps et votre esprit. Si vous êtes un débutant et que vous voulez devenir plus rapide, il y a deux façons de déterminer le bon rythme lent qui vous conviendra. Ce sera assez facile si vous avez un cardiofréquencemètre qui vous indique les statistiques exactes de votre corps et de vos performances. L’idéal est de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 135 battements par minute, mais vous pouvez aussi la réduire un peu. Veillez à ne pas dépasser 145 battements par minute. Toutefois, si vous ne possédez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez toujours estimer votre rythme en mesurant votre effort. Par exemple, sur une échelle de un à dix, les courses tempo doivent se situer entre neuf et dix en termes de difficulté. Le chiffre idéal pour les courses longues et lentes est de six ou sept. Cela signifie que la course ne doit pas être super facile et qu’il sera difficile de parler en courant, mais que vous ne devez pas vous pousser à bout. Après tout, vous devez parcourir plus de kilomètres que d’habitude et cela doit vous sembler un peu difficile, non ?
Les avantages d’un rythme lent
Si vous venez de terminer votre première course de 5 km et que vous avez envie de vous inscrire pour un 10 km ou un semi-marathon, vous devriez commencer à voir plus grand. Les longues distances feront partie de votre entraînement hebdomadaire et vous devez apprendre à les combiner avec des courses tempo afin d’être vraiment performant le jour de votre course. Courir à un rythme lent vous aidera à atteindre votre meilleure forme en puisant dans vos réserves de graisse. Ainsi, au lieu d’utiliser le glycogène, votre corps va brûler les graisses. Notre corps ne stocke pas beaucoup de glycogène (nous le puisons dans les glucides) et vous l’épuiserez assez rapidement, ce qui vous laissera fatigué et un peu endormi. D’un autre côté, courir à un rythme plus lent apprendra à votre corps à utiliser les graisses également, ce qui signifie que vous aurez plus de carburant le jour de la course et que vous serez capable de terminer de très longues distances sans vous sentir somnolent ou épuisé.
Traiter correctement vos muscles est la clé pour terminer de longues distances à l’avenir
Vous pouvez considérer vos longues courses lentes comme une forme de récupération, car vous ne ferez pas d’effort et il y a de fortes chances que vous ayez plus d’énergie par la suite. Vos capillaires se développeront, ce qui signifie que votre corps sera capable d’utiliser plus d’oxygène, ce qui vous rendra plus concentré. Donc oui, les courses longues et lentes améliorent votre état mental, ce qui peut parfois être crucial pour terminer la course. Si vous vous entraînez pour une course d’endurance, votre endurance doit être au plus haut niveau. Vous devez également vous habituer au mouvement constant. S’entraîner à un rythme plus lent au moins deux fois par semaine améliorera généralement votre système cardiovasculaire, préparera votre corps à des conditions vraiment exigeantes et vous montrera à quoi vous attendre le jour de la course. Veillez à ne pas commencer par des distances très ambitieuses, surtout si vous êtes débutant. Augmentez également progressivement l’intensité de vos courses d’endurance. Progressez lentement et vous verrez une énorme différence lorsque vous aurez réellement besoin d’être rapide.
Les dangers du surentraînement
Les nouveaux coureurs doivent comprendre que les progrès ne se font pas du jour au lendemain. Vous ne pouvez tout simplement pas devenir rapide en quelques semaines en courant à une vitesse très élevée tout le temps. C’est même tout le contraire, car vous épuiserez votre corps, endommagerez probablement vos muscles et finirez par perdre tout intérêt pour la course. Les longues courses lentes sont le moyen idéal pour récupérer et donner de l’amour à vos muscles. Ils vous permettront également de vous détendre et de ne pas être stressé car vous n’aurez pas à vous soucier de maintenir un rythme élevé tous les jours. Jetez plutôt un coup d’œil occasionnel à votre cardiofréquencemètre (si vous en avez un) pour vous assurer que vous êtes dans la zone et courez tout simplement. Gardez toujours à l’esprit que vous ne devez pas faire plus de deux courses tempo de haute intensité dans une même semaine et ne les faites pas l’une après l’autre. Votre corps n’est pas une machine et l’épuisement ralentira très probablement vos progrès. Créez un bon programme de course qui vous offrira suffisamment de temps de récupération, et votre temps s’améliorera.
Courir à un rythme plus lent est la base pour battre vos records personnels. C’est le meilleur moyen d’adapter vos muscles à la course, surtout si vous êtes novice et que votre corps n’est pas habitué à une activité régulière. N’hésitez donc pas et ne vous sentez pas obligé de toujours courir vite – votre résistance et votre endurance finiront par payer et vous constaterez une réelle amélioration après deux ou trois semaines. De plus, vos courses d’endurance ne seront plus aussi difficiles qu’avant. Alors, allez-y, affrontez ces longs kilomètres et ignorez votre horloge. Faites-nous confiance, cela fera de vous un meilleur coureur.