Ce qui est difficile et excitant dans l’entraînement des épaules, c’est qu’il y a tellement de faces différentes du groupe musculaire deltoïde : il y a l’avant, la coiffe, le côté et l’arrière. Il n’est pas nécessaire de les exécuter tous au cours de la même séance d’entraînement. En fait, vous pouvez en entraîner un ou deux intensément, puis passer aux deux autres quelques jours plus tard : tout dépend de votre répartition.
Donc, sans plus attendre, je vous présente mes quatre mouvements d’entraînement pour des épaules plus musclées :
Le développé couché avec haltères
C’est probablement le plus connu de tous les exercices pour les épaules. Si vous consultez un autre article sur l’entraînement des épaules, vous verrez très probablement la photo d’un homme assis qui exerce une pression vers le haut avec une barre ou un haltère.
Ce mouvement est simplement une pression debout ou assise au-dessus de la tête avec deux haltères. Nous n’utilisons pas d’haltère ici car nous n’avons pas l’intention de nous détruire le bas du dos (la position assise convient parfaitement à un haltère).
Pour simplifier, choisissons les haltères debout : c’est la méthode la plus efficace et la plus composée de toutes, et elle permet de faire le travail efficacement.
Choisissez un poids qui correspond à environ la moitié de celui d’une presse standard. Cela vous semblera léger au début, mais au fur et à mesure que vous augmenterez votre gamme de répétitions et votre charge de travail (mouvement sur une période donnée), la brûlure sera insatiable.
Les élévations latérales (câbles ou haltères).
Ils peuvent être effectués de différentes manières : avec des haltères, avec des câbles, un bras à la fois, ou les deux bras à la fois. Les deux bras à la fois permettent de faire le travail en deux fois moins de temps et de maintenir la tension sur le mouvement à tout moment au lieu de se reposer entre les côtés.
Donc, choisissons des câbles pour ce mouvement, croisons-les dans le rack et serrons ces deltoïdes.
Lever latéral avant (câbles ou haltères)
Tout le monde aime une bonne élévation latérale avant. La brûlure que l’on obtient avec les élévations latérales avant est l’une des rares brûlures agréables en musculation. Les haltères sont recommandés pour cet exercice, et encore une fois, les deux en même temps. Commencez avec les haltères devant vos cuisses et levez-les lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez au moins à un angle de 90 degrés. Contractez vos deltoïdes, puis redescendez lentement les haltères : un pur bonheur de brûlure.
Flexion des deltoïdes arrière (câbles ou haltères).
Le dernier mais non le moindre : les deltoïdes arrière. Tout comme les haussements d’épaules, de nombreuses personnes préfèrent réserver les élévations des deltoïdes arrière pour les jours de repos et il n’y a absolument rien de mal à cela. En fait, c’est probablement une façon plus correcte de placer les deltas arrière que le jour des épaules.
Commencez avec vos mains saisissant les câbles devant vous. Déplacez lentement vos bras vers l’arrière et vers le haut en même temps, dans le mouvement d’un vol arrière. Serrez-vous au sommet du mouvement, puis redescendez les câbles en position de départ.